Научно доказано, что питание модифицирует процессы старения через так называемые эпигенетические механизмы268, то есть, влияя на активность различных генов, и диета действительно может влиять на здоровье и продолжительность жизни269. В то же время выбор оптимальной диеты должен осуществляться в соответствии с генетическими особенностями человека, присущими его этносу, эволюционно сложившимися в месте проживания этого этноса.
Несколько лет назад американские ученые изучили диеты охотников собирателей, как современных, таких как бушмены и пигмеи, хадза, австралийские аборигены и андаманцы, так и древних, чьи останки были изучены археологами. Они обнаружили, что диета людей каменного века гораздо ближе к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, чем диета современного американца.
Ничего удивительного, ведь согласно данным палеонтологии предки человека - гоминиды - миллионами лет питались плодами собирательства, рыболовства и охоты - фруктами, овощами, ягодами, корешками, орехами, грибами, мясом птиц и диких животных, рыбой, морепродуктами.
Образ жизни наших предков был весьма подвижный – охотники-собиратели проходили до 40 километров в день. Именно такой образ жизни привел к формированию современного генофонда человека.
После изобретения земледелия примерно 12 тыс. лет назад здоровье первых групп земледельцев очевидно ухудшилось, на зубах найденных останков был обнаружен кариес, которого не было у охотников-собирателей, а сами останки этого периода принадлежат более молодым людям, что говорит о снижении средней продолжительности жизни.
Постепенно генофонд народов адаптировался к земледелию и животноводству. Причем в разных регионах сформировались разные генетические особенности, позволяющие этносам этих регионов лучше приспосабливаться к имеющимся условиям.
В результате у европейских, некоторых североафриканских и арабских народов, практиковавших молочное животноводство, а также части индийцев обнаружена мутация, позволяющая легче усваивать употребляемое в пищу молоко, в то время как, например, индейцы Чили, у которых такой мутации нет, отказываются давать его своим детям школьного возраста. Известно, что в на Кавказе (в особенности в Азербайджане) и в Центральной Азии распространена мутация, снижающая подверженность малярии, которая может приводить к острой непереносимости бобов, включая продукты сои. Охотники-эскимосы могут употреблять до 2 кг мяса в день без вреда для здоровья, в то время как у жителей Китая или Индии на такой диете быстро наступает почечнокаменная болезнь270.
Удачные мутации, позволяющие сохранять здоровье в имеющихся условиях, постепенно распространяются и становятся нормой. В дальнейшем, когда новые признаки приобретены и закрепились, приверженность традиционной диете означает поддержание таких условий, в которых организм может функционировать наилучшим образом, в то время как отклонения от этой диеты создают дополнительную нагрузку и могут оказывать разрушительное влияние на здоровье.
Именно на этой идее основано модное стремление к так называемой палеодиете – возвращение к рациону питания, характерному для раннего периода развития человеческой цивилизации. Однако необязательно строго придерживаться палеодиеты (т.е. есть только то, что было доступно в каменном веке, и преимущественно в сыром виде). Для большинства людей более актуален совет есть больше овощей и фруктов, орехов, грибов, бобовых, рыбы, морепродуктов, и ограничить потребление сахаров, мучного, жирного, и мяса животных. Всемирная организация здравоохранения рекомендует потребление не менее 400 г овощей и фруктов (исключая картофель и бананы)271. Однако это не предел, например, в Греции потребление овощей и фруктов составляет более 1 кг на человека в день.
Источник: Книга - "Профилактика старения для всех 2015"
Мы знаем, насколько нереальной может казаться идея использовать на практике наши рекомендации по питанию, если сейчас ваш рацион сильно отличается от предлагаемого, но это не должно вас останавливать. Один маленький шаг за другим – и через некоторое время вы перейдете к более здоровому меню, обнаружив, что ваше состояние улучшилось. Клинические данные со всей очевидностью свидетельствуют, что преимущества, которые вы получите, достойны затраченных усилий.
Для наглядности рекомендаций по питанию мы приводим здесь пищевую пирамиду нашей программы «Преодоление». Вы, вероятно, знакомы с оригинальной пищевой пирамидой, опубликованной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США (USDA) и широко продвигавшейся в большинстве государственных школ и многих медицинских учреждений. К сожалению, многие из рекомендаций были абсолютно неверными. В оригинальной пирамиде не проводится различия между углеводами с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Кроме того, в ней не видно разницы между полезными и вредными жирами, а также источниками белка, богатыми насыщенными жирами и холестерином (например, красное мясо и молочные продукты), и гораздо более полезными источниками (например, бобовые, орехи, рыба).
В 2002 году группа исследователей из Гарвардской медицинской школы опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду, которая выгодно отличалась от пирамиды USDA тем, что в ней углеводы с высокой гликемической нагрузкой переместились с нижнего уровня («ешьте много») на верхний («ешьте мало»), а вместо них на нижнем уровне оказались растительные масла и цельные злаки. Мы же, в свою очередь, не согласны, что нужно есть много цельных злаков и добавлять в пищу растительные масла (за исключением оливкового масла первого отжима). Несмотря на то что цельные злаки лучше рафинированного крахмала, их гликемическая нагрузка выше, чем у овощей, – такая же, как у фруктов, которые в их пирамиде находятся на одном уровне с овощами. Гарвардская пищевая пирамида не делает различий между полезными маслами, такими как оливковое масло первого отжима, богатое олеиновой кислотой, и остальными растительными маслами промышленного производства, которые богаты провоспалительными жирами омега-6 и трансжирами. В ней также нет различий между рыбой, богатой жирами омега-3, и менее предпочтительными источниками белка, такими как домашняя птица и яйца. В эту пирамиду входят молочные продукты с высоким содержанием жира, которых, на наш взгляд, следует избегать.
Пищевая пирамида программы «Преодоление»
Наши рекомендации по питанию нашли свое отражение в пищевой пирамиде программы «Преодоление». Здесь рекомендуется отдавать предпочтение углеводам с низкой гликемической нагрузкой, источникам белка с низким содержанием жира, а также полезным жирам.
Пока вы оцениваете свою текущую диету и планируете шаги по ее улучшению, мы предлагаем следующие дополнительные рекомендации.
• Ешьте цельную органическую пищу, когда есть такая возможность. «Органический» – значит выросший на земле, богатой натуральными питательными веществами и без химических удобрений, пестицидов и гербицидов, широко применяемых в традиционном сельском хозяйстве. «Цельный» продукт – значит полноценный, не подвергшийся рафинированию, то есть обработке, при которой разрушаются ценные витамины, минералы, белки, фитохимические соединения и волокна, содержащиеся в пище, которая поступает прямо с поля. Животные белки получают маркировку «выращено органическим способом», если животное питалось исключительно органическими кормами и не получало гормонов и антибиотиков. (Если нет возможности есть органические фрукты и овощи, можете уменьшить свою подверженность воздействию токсинов, замачивая их на 20 минут в воде с добавлением (примерно 40 мл на 5 л воды) 3 %-ного раствора пищевой перекиси водорода.)
• Всегда, по возможности, ешьте свежие продукты, выращенные в вашей местности, поскольку в них сохраняется бо́льшая часть витаминов, минералов, ферментов, фитохимических соединений и других питательных веществ. Если не получается купить свежие продукты, лучше всего использовать замороженные, поскольку в таком виде в них сохраняются почти все питательные вещества. Избегайте консервированной продукции – в ней отсутствует большинство питательных веществ.
• Ешьте разнообразные овощи и фрукты различных цветов, чтобы побаловать себя их вкусами и быть уверенным, что получаете все жизненно важные питательные вещества.
• Не передерживайте еду при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества, если их переварить или пережарить. Кроме того, при запекании и жарке до румяной корочки (карамелизации) образуется акриламид – сильный канцероген.
• Добавляйте в пищу специи. Исследование больных диабетом II типа выявило, что всего лишь 1 г корицы в день (или 0,25 ч. л. дважды в день) значительно снижал уровни сахара и жирных кислот (триглицеридов) в крови, а также уровни «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина. Также обнаружилось, что куркумин (куркума) – пряность, которую добавляют в карри и другие блюда, – оказывает мощное противовоспалительное действие, помогающее бороться с раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.
• Добавляйте в пищу уксус. Исследование, опубликованное изданием Diabetes Care в 2004 году, обнаружило, что уксус серьезным образом снижает уровни сахара и инсулина в крови после еды. Включите в рацион маринованные в уксусе овощи, а также заправки к салатам и овощным блюдам, содержащие уксус и оливковое масло первого отжима (делайте сами или покупайте готовые без добавления сахаров и консервантов).
• Для питья используйте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (лучше всего – из сельдерея, огурцов и фенхеля; на втором месте – соки из красного и зеленого листового салата, салатов ромейн и эскариоль, цикория, шпината, петрушки и кудрявой капусты; морковь и свекла содержат много сахара – используйте их умеренно).
• Начните день с плотного завтрака, чтобы избежать чувства усталости и низкого уровня сахара в крови. Отдавайте предпочтение нескольким легким трапезам в течение всего дня, нежели одной-двум плотным, поскольку легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему и смягчают скачки инсулина, провоцирующие инсулиновую резистентность и тягу к углеводам. Убедитесь, что эти перекусы состоят из полезных продуктов, например из низкокрахмалистых овощей или небольших порций фруктов.
• Читайте информацию на упаковках продуктов питания:
– Волокна рассматриваются в составе потребляемых углеводов и калорий, но, поскольку они не перевариваются, при подсчетах вычитайте количество граммов, приходящихся на волокна, из общего количества углеводов и по четыре килокалории на каждый грамм волокон из общего количества калорий.
– Читайте состав продукта, чтобы узнать гликемическую нагрузку углеводов (высокая или низкая) и какие жиры в нем содержатся (полезные или вредные).
– Не доверяйте «правильным» словам. Например, «богатый полиненасыщенными жирами» может относиться как к полезным противовоспалительным жирам омега-3, так и к вредным, вызывающим воспаление, жирам омега-6. А «мононенасыщенный» может относиться как к полезной противовоспалительной олеиновой кислоте, так и к вредной, повышающей уровень холестерина, пальмитиновой кислоте. Надпись «без холестерина» не сулит вам ничего хорошего, если продукт содержит насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, или трансжиры. А «холодный отжим» относится только к способу выделения масла, но не к другим потенциально опасным процессам, которым оно подверглось в процессе приготовления.
– Избегайте продуктов, в составе которых есть добавки, особенно те, о которых вы ничего не знаете.
Чтобы помочь воплотить наши рекомендации по питанию на практике, мы приводим ряд рецептов, по которым готовят в семьях Курцвейлов и Гроссманов (их можно найти на сайте издательства mann-ivanov-ferber.ru/books/nauka-protiv-stareniya/). Каждое из этих блюд соответствует нашим основным принципам здорового питания. И, что не менее важно, мы попробовали каждое из них и надеемся, что вы согласитесь с нами: эти блюда не только полезны, но и вкусны.
Приятного аппетита!
Источник: Питание - Рэй Курцвейл; Терри Гроссман - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни 2015 Глава 11
