КАЛОРИИ

Хорошие и плохие калории

Существует четыре источника калорий. О трех из них вы узнали в школе – это углеводы, белки и жиры. С четвертым источником вы, надеемся, познакомились уже после окончания школы – это алкоголь. Годами продолжаются споры о том, сколько калорий каждого типа нужно потреблять, чтобы сохранять оптимальные здоровье и вес. Примерно раз в год в книжных магазинах появляется брошюра о «новом и усовершенствованном» методе снижения веса, которая мгновенно становится бестселлером. Многие из этих диет рекомендуют радикально сократить потребление калорий одного типа и увеличить потребление калорий другого типа. Миллионы людей скинули множество килограммов, питаясь по системам типа диеты Аткинса, в основе которой – резкое сокращение потребления всех углеводосодержащих продуктов наряду с неограниченным потреблением всевозможных белков и жиров. Рацион с очень малым содержанием жиров, такой как диета Притыкина, представляет собой полную противоположность и нацелен главным образом на резкое сокращение потребления жиров. Несомненно, те, кто придерживается диеты Аткинса, потеряют вес и улучшат результаты некоторых лабораторных анализов. Так, например, у них уменьшится уровень триглицеридов (жиров в крови) и увеличится уровень липопротеина высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина, ведь известно, что рационы с очень низким содержанием жиров сокращают отложения холестерина в артериях сердца.
Но длительное соблюдение диеты Аткинса связано с рисками для здоровья, такими как потребление неправильных видов жиров, нарушение работы почек при поглощении чрезмерного количества белков (особенно животного происхождения) и увеличение риска развития остеопороза. Помимо этого, высказывались опасения, что так много животной пищи может повышать риск развития рака. Наряду с тем, что диеты с очень малым содержанием жиров имеют много достоинств, у детей, беременных и кормящих женщин, а также у всех, ведущих очень активный образ жизни, они могут приводить к дефициту кальция, витамина B12 и незаменимых жиров. Поэтому при соблюдении меню с очень низким содержанием жиров важно принимать БАДы, содержащие недостающие питательные вещества. И все же, к чести обеих этих диет, их программы изменились в ответ на недавние исследования в области питания: теперь диета Аткинса предлагает ограничивать потребление насыщенных жиров, а большинство диет с очень низким содержанием жиров рекомендует потреблять жиры омега-3 в минимальных количествах (или принимать БАДы с ЭПК-ДГК).
Случаи длительного соблюдения обеих диет нечасты. Через несколько месяцев приверженцам диеты Аткинса надоедает есть так мало углеводов (да-да, люди действительно устают есть только бекон и гамбургеры), а у тех, кто придерживается диеты с очень малым содержанием жиров, появляется тяга к жирному.
Хотя имя Дина Орниша часто ассоциируется с приверженцами потребления очень малого количества жиров, на самом деле его программа Spectrum довольно гибкая. Как и мы, он рекомендует составить индивидуальную программу, которая будет соответствовать вашему состоянию здоровья. Людям с серьезными заболеваниями сердца интересно будет узнать, что в ходе применения его программы «обратимости», включающей диету с очень низким содержанием жиров, впервые было научно доказано: изменение образа жизни действительно может повернуть вспять образование холестериновых бляшек в артериях. Другим будет интересно узнать, что доктор Орниш рекомендует программу, схожую с нашей программой «Преодоление». Часть этой программы – потребление полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые и нерафинированные углеводы. На самом деле, доктор Орниш был одним из первых, кто порекомендовал употреблять в пищу жирные кислоты омега-3 – и он делает это уже 25 лет.
Очевидно, что большинство получает слишком много калорий с углеводами (в продуктах, содержащих много сахара), а также с рафинированными и «белыми» углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, шлифованный рис, макаронные изделия из муки высшего сорта и в особенности картофель. Поэтому разнообразное питание представляет собой определенную ценность. Мы считаем, что все источники калорий ценны и имеет смысл питаться разнообразными продуктами каждого типа. Прежде чем клеймить углеводы и превозносить жиры или наоборот, важно осознать, что что нет хороших или плохих углеводов, жиров, белков и даже алкоголя. Поймите: бывают хорошие и плохие разновидности углеводов, белков, жиров и алкоголя. Вы быстрее всего придете к оптимальному здоровью, если в большинстве случаев будете выбирать здоровые разновидности этих видов пищи.

Источник: Питание - Рэй Курцвейл; Терри Гроссман - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни 2015 Глава 11

Ограничение калорий

Угроза голода является неотъемлемой частью жизни животных в дикой природе, и до самого недавнего времени недоедание и голод были постоянными спутниками человека. Только с модернизацией, развитием сельскохозяйственных технологий удалось избавиться от голодных лет. В России последний голод случился в 1946-1947 гг.

Не исключено, что у человека, как и у многих других видов, эволюционно выработались механизмы адаптации к голоду, позволяющие получить от него некоторую пользу.
Исследования на грызунах, проводимые уже более ста лет, выявили линейную зависимость между степенью сокращения потребляемых калорий и увеличением продолжительности жизни.
Похожие результаты были получены у целого ряда других организмов, таких как нематоды, плодовые мушки, рыбы и собаки²⁹¹. Самое большое сокращение калорий в эксперименте, а именно на 65% от прежней величины потребляемых калорий, привело к наибольшему увеличению продолжительности жизни у грызунов, и кроме того – к увеличению продолжительности здоровой жизни, т.е. жизни без заболеваний. Сокращение числа потребляемых калорий снижало риск развития рака, включая как риск его появления, так и риск опухолевой прогрессии, когда рак уже развился. Этот эффект уже достоверно установлен для многочисленных форм рака, включая рак молочной железы, печени, кожи, рак толстого кишечника и лимфоидной ткани²⁹².
Однако в некоторых экспериментах, на отдельных видах, или даже на представителях одного вида, принадлежащих к разным полам, результаты все-таки отличались. Так, было определено, что сокращение числа потребляемых калорий никак не влияет на продолжительность жизни макаки-резус²⁹³, диких мышей²⁹⁴, у подвида нематоды C. remanai²⁹⁵, у некоторых штаммов дрожжей²⁹⁶.
Более того, сокращение калорий укорачивало продолжительность жизни домашней мухи²⁹⁷ и самцов бабочек²⁹⁸. Эти наблюдения свидетельствуют о том, что для каждого конкретного вида и даже для представителей разных полов одного вида уровень сокращения потребляемых калорий, который может оказать положительное влияние, должен рассчитываться индивидуально.
На обезьянах было проведено два крупных исследования влияния низкокалорийной диеты на здоровье. Одно из них показало 44% снижение смертности среди макак-резус при снижении калорийности питания на 30% в сравнении с контрольной группой²⁹⁹. Другое исследование обезьян того же вида не обнаружило более низкой смертности при ограничении калорий, но обнаружило, что возраст-зависимые заболевания на такой диете у обезьян наступали позже³⁰⁰.
Исследования по ограничению калорий у людей продемонстрировали положительные результаты. В одном небольшом рандомизированном клиническом испытании режим питания, который включал в себя дни с низким потреблением калорий – так называемые молочные и фруктовые разгрузочные дни - приводил к увеличению продолжительности жизни у резидентов дома престарелых³⁰¹. В другом исследовании под названием «Биосфера» также наблюдались краткосрочные положительные эффекты на продолжительность жизни у лиц, ограничивших потребление калорий³⁰². Также было установлено, что люди, которые добровольно ограничивают количе-
ство потребляемой пищи, и, соответственно, калорий, живут дольше, чем те, которые этого не делают³⁰³. Одним из механизмов положительного эффекта ограничения калорий является увеличение чувствительности организма к инсулину, что препятствует развитию ряда ассоциированных с возрастом заболеваний и старения.

Так как вышеописанные исследования, проведенные на людях, не являлись клиническими испытаниями ограничения калорий, результаты которых были бы высоко доказательными, то было спланировано и в настоящее время проводится высококачественное клиническое испытание CALERIE, изучающее эффект ограничения калорий у людей на старение и продолжительность жизни³⁰⁴. Ожидается, что результаты этого исследования с высокой степенью доказательности продемонстрируют эффективность ограничения калорий у людей³⁰⁵.
Следует подчеркнуть, что ограничение калорий у людей должно применяться с осторожностью, так как оно может быть опасным для лиц с хроническими заболеваниями, для лиц с дефицитом иммунитета, может приводить к снижению качества жизни и ухудшению настроения, негативно повлиять и на продолжительность жизни. В любом случае ограничение калорий рекомендуется применять только после консультации с врачом, когда исключено наличие хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, депрессия и другие психические нарушения и т.п. Также не рекомендуется ограничивать число потребляемых кало-
рий на величину более 40% от исходного уровня.

Эпигенетический эффект диет

Несмотря на то, что ограничение потребления калорий положительно влияет на здоровье и уменьшает риск смерти, необходимо приложить существенные усилия и волю, чтобы сознательно ограничить калории, что может быть сложным для многих людей. В связи с этим были изучены альтернативные способы достижения такой же пользы, как от ограничения калорий, позволяющие активировать те же метаболические механизмы, как и ограничение калорий, но без ограничения потребления пищи. Так, например, было показано, что комбинация здоровой диеты и регулярных физических упражнений приводит к такому же и даже большему положительному результату в профилактике заболеваний, снижении заболеваемости и смертности, что и ограничение калорий³⁰⁶.
Другой способ уйти от ограничения калорий заключается в улучшении качества питания (в противовес снижению количества потребляемой пищи), например за счет сокращения потребления белков. Снижение в рационе количества потребляемого метионина, который является составным компонентом белковой пищи, снижа-
ет оксидативное повреждение митохондриальной ДНК, уменьшает перекисное окисление липидов и формирование факторов воспаления, что препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний³⁰⁷.
Заменой постоянного ограничения калорий может быть и голодание в определенные дни недели. Доказано, что оно положительно влияет на здоровье за счёт увеличения чувствительности тканей к инсулину и уменьшения в крови концентрации факторов воспаления³⁰⁸.

Источник: Книга "Диеты и ограничение калорий. Профилактика старения для всех 2015"