Уменьшение калорийности рациона и снижение веса - Рэй Курцвейл; Терри Гроссман - Transcend. Нажмите, чтобы прочесть...

Рэй Курцвейл; Терри Гроссман - Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни 2015 Глава 13

Уменьшение калорийности рациона и снижение веса

В США из-за избытка пищи умирает больше людей, чем от ее недостатка.
Джон Кеннет Гэлбрейт
Чтобы продлить жизнь, сократите порции. Народная мудрость

По данным Национальной программы проверки здоровья и питания (NHANES), проводившейся в 2001–2004 гг., две трети взрослых американцев имеют лишний вес, а процент людей, страдающих ожирением, вырос больше чем в два раза – с 15 % в 1974 году до 34 % в 2006-м. Вызывает тревогу за будущее и тот факт, что, согласно докладу Министерства здравоохранения и социального обеспечения США, с 1980 по 2006 год число детей в возрасте 10–17 лет, имеющих избыточный вес, утроилось и достигло почти 15 %. Неудивительно, что министр здравоохранения США назвал эту ситуацию эпидемией ожирения. Как сообщалось в докладе, который опубликовал New England Journal of Medicine в 2002 году, 20 %-ное увеличение веса по сравнению с его оптимальным значением втрое увеличивает риск развития высокого артериального давления и диабета II типа, а также на 60 % повышает риск развития болезней сердца. Помимо этого, у людей с избыточным весом или ожирением повышается риск развития инсульта, остеоартроза, апноэ сна, а также нескольких типов рака. Расходы, связанные с избыточным весом, огромны. По оценкам Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, в США ежегодные расходы на медицинское обслуживание в связи с такого рода проблемами составляют 92,6 миллиарда долларов, а косвенные расходы, вызванные снижением производительности труда, – 3,9 миллиарда долларов (в долларах 2002 года).
Большинство знают, что лишний вес вреден для здоровья, не говоря уже о том, что это просто некрасиво, но часто снижение веса и его поддержание на оптимальном уровне представляет собой серьезное испытание. В соответствии с опросом Международного информационного совета по продуктам питания за 2007 год в течение года 70 % американцев вносят изменения в свой рацион с целью снизить вес. А в 2005 году журнал Forbes сообщил, что ежегодно в США на диеты и диетические средства тратится 46 миллиардов долларов. При этом число людей с лишним весом и ожирением продолжает расти.
Как обществу нам явно нужно двигаться в другом направлении – к снижению калорийности рациона. Причина, по которой мы набираем столько лишних килограммов, очевидна – сейчас мы едим гораздо больше, чем когда-то. В 2004 году американцы ежедневно потребляли в среднем 2750 ккал, что на 500 ккал больше, чем в 1970-м: вот причина значительного увеличения среднего веса. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 1960 году рост среднестатистического мужчины составлял примерно 1,73 м, а вес – 75,3 кг. К 2002 г. мы стали на 3,81 см выше и набрали 11,34 кг, так что теперь средний вес американца составляет 86,64 кг. В 1960 году рост среднестатистической женщины равнялся 1,63 м, а вес – 63,5 кг. В 2002 году эти показатели составляли 1,63 м и 74,39 кг соответственно.
Возможно, основная трудность при снижении веса состоит в том, что большинство воспринимают диету как временное изменение пищевых привычек, период лишений, за которым, когда уйдут лишние килограммы, последует возврат к нормальному образу жизни. Такие диеты практически бесполезны; две трети людей, соблюдающих диету в таком ключе, за год вновь набирают любой сброшенный вес, и 97 % этих людей через пять лет возвращаются к прежним параметрам. Замкнутый круг потери и набора веса известен как диета «йо-йо», и он может причинить вашему здоровью больше вреда, чем неизменное количество лишних килограммов. Очевидно, что диета «йо-йо» не поможет избавляться от лишнего веса и поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени. Решить эту проблему можно, изменив режим питания на всю оставшуюся жизнь. Ниже мы расскажем, как внести в диету одно-единственное изменение, которое позволит прийти к оптимальному весу и сохранить его навсегда.
Пройдитесь по обычному супермаркету: подавляющее большинство того, что вы видите на полках, переполнено сахарами, рафинированными углеводами и насыщенными жирами. По большей части это касается и ресторанного меню, в особенности заведений быстрого питания. Эти вредные вещества становятся первопричиной эпидемии ожирения, а также многих других укорачивающих жизнь заболеваний, о которых мы говорим в этой книге. Сердцем нашего плана по снижению веса окажется диета, в которой убивающие нас вещества (типа сахара – «белой смерти»!) наличествуют в меньших количествах или совсем отсутствуют и в которой главное место отводится определенным образом сбалансированному сочетанию низкокрахмалистых овощей, постной белковой пищи и полезных жиров. В главе 11 мы обсуждали соответствующие рекомендации по питанию и причины важности выработки новых пищевых привычек (не только для того, чтобы избавиться от лишнего жира, но и чтобы чувствовать себя хорошо и прожить долгую жизнь).
Ограничение калорийности рациона – пункт C в нашем плане «Преодоление» – поможет худеть постепенно на протяжении некоторого времени, при этом не чувствовать себя голодным или терпящим лишения и по завершении долгое время сохранять нужный вес. (Этот план также подходит людям с дефицитом веса, которые хотят набрать несколько килограммов.) Ключевое слово здесь – «постепенно». Избыток жира в организме накапливается в течение какого-то периода, поэтому чтобы сбросить его, тоже требуется какое-то время. Если вы проявите терпение и будете верны новым пищевым привычкам, в награду получите более стройное и здоровое тело на всю оставшуюся жизнь.

Первый шаг: ваша цель – вес

Сделав одно простое изменение в своей диете, вы сможете постепенно приблизиться к целевому весу и навсегда сохранить его. Все, что вам нужно для этого, – ежедневно потреблять столько калорий, сколько бы вы потребляли при оптимальном весе. Это действительно работает! Такое количество калорий называется поддерживающей калорийностью рациона (она необходима для сохранения вашего целевого веса). Независимо от текущего веса вы постепенно достигнете оптимального, если будете неизменно придерживаться рациона, соответствующего желаемому весу. При этом чувства голода не будет, поскольку, соблюдая нашу диету, вы замените калорийную сладкую и жирную пищу более полезной и менее калорийной. И это действительно позволит вам есть больше, чем когда-либо, и никогда не испытывать голода. Главное – правильный выбор продуктов питания. Следующие четыре шага помогут определить поддерживающую калорийность рациона в зависимости от телосложения, роста и уровня активности:

1. Определяем тип телосложения. Измерьте обхват своего запястья (используйте сантиметр или кусок веревки, который потом легко будет измерить линейкой).

Таблица 13.1
Определение типа телосложения по обхвату запястья

2. Определяем свой оптимальный вес.

Таблица 13.2
Идеальный диапазон веса у женщин (в комнатной одежде), кг

Женщинам в возрасте 18–25 лет следует вычесть 0,45 кг за каждый год до 25 лет.
Вес в кг (в комнатной одежде среднего веса 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

Таблица 13.3
Идеальный диапазон веса у мужчин (в комнатной одежде), кг

Вес в кг (в комнатной одежде весом 1,36 кг и обуви с каблуком высотой 25 мм) соответствует типу телосложения. Любезно предоставлено компанией Metropolitan Life Insurance Company (Metlife).

3. Определяем свой уровень активности.

• Малоподвижный образ жизни: отсутствие регулярных физических нагрузок, ходьба от случая к случаю – физическая активность, в основном характерная для повседневной жизни.
• Умеренно активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на 2,5–5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
• Очень активный образ жизни: сочетание различных повседневных занятий (работа, отдых и т. д.) или программа регулярных тренировок, эквивалентная ежедневной ходьбе или бегу на расстояние более 5 км, в сочетании с физической активностью, характерной для повседневной жизни.
4. Определяем поддерживающую калорийность своего рациона.
• Найдите свой оптимальный вес в первом столбце табл. 13.4.
• В этой строке найдите поддерживающую калорийность рациона, которая лучше всего соответствует вашему уровню активности. (Если искомый вес попадает в диапазон значений между двумя строками таблицы, можете рассчитать разницу между двумя соответствующими значениями для поддерживающей калорийности рациона.)
• Помните: если вы ежедневно будете потреблять столько калорий, как при оптимальном весе, то постепенно придете к цели.
• Есть несколько отличных онлайн-ресурсов, способных помочь вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Вот уже больше 15 лет Рэй записывает в электронную таблицу, сколько калорий он «съел» за день. Терри ведет записи не так долго и использует для этого приложение на iPhone.

Таблица 13.4
Определение поддерживающей калорийности рациона

Реализация плана

Поддерживающая калорийность вашего рациона – ключ к постепенному достижению оптимального веса и его длительному сохранению. Но не все калории одинаково хороши. Нужно есть разнообразные полезные продукты в правильных количествах. Если в прошлом вам было трудно похудеть или если вы хотите сбросить вес быстрее, стоит соблюдать низкоуглеводную корректирующую диету, которую мы предлагаем в главе 11. При ее соблюдении содержание углеводов в рационе питания должно составлять 20 % от общей калорийности. В главе 11 представлена важная информация о конкретных видах белков, углеводов и жиров, которые желательно есть, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности и избавиться от излишков жира. И все же не старайтесь слишком сильно урезать калорийность. Ежедневно следует съедать как минимум 29 ккал на каждый килограмм своего оптимального веса, что составляет не менее 1000 ккал в день для женщин или не менее 1200 ккал – для мужчин.
Когда вы начнете реализовывать наш план по снижению веса, нужно помнить несколько вещей.
• Конечной целью должно быть хорошее здоровье, а не потеря веса. Поддержание оптимального веса тела – всего лишь один из аспектов здоровой, благополучной и долгой жизни. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы добиться устойчивых изменений в своем образе жизни, ведущих к долговременному улучшению здоровья, снижение веса последует автоматически. Излишняя концентрация на потере килограммов может заслонить более важную цель. Именно это становится основной причиной, по которой многие приходят в уныние от диет и перестают соблюдать их, обретая долгожданный вес. Не стоит уделять слишком много внимания взвешиванию, это может помешать. На вес влияют задержка жидкости, опорожнение кишечника, менструации и принимаемые лекарства. Кроме того, вес может увеличиться из-за роста мышечной массы в результате силовых тренировок (см. главу 14), поскольку мышечная ткань тяжелее, чем жировая, но это ожидаемое увеличение.
• Постепенная потеря веса благоприятнее для здоровья, при этом меньше риск снова набрать сброшенные килограммы. Предварительные исследования указывают на то, что непрерывный цикл снижения и набора веса (диета «йо-йо»), заложниками которого становятся столько приверженцев диет, может быть спровоцирован грелином – гормоном, который вырабатывается желудком. Уровень грелина повышается, когда желудок пуст, что стимулирует аппетит и замедляет метаболизм, и падает, когда он полон. Исследование 2002 года, опубликованное в New England Journal of Medicine, обнаружило, что быстрая потеря веса приводит к значительному росту уровня грелина. С другой стороны, постепенная потеря веса не вызывает аналогичных скачков грелина, поэтому в таких случаях чувство голода намного слабее. А еще постепенное похудение гораздо меньше, чем быстрая потеря веса, вредит органам и системам вашего организма.
• Выберите продукты, которые сможете есть на протяжении длительного времени. Если начнете нетерпеливо считать дни, проведенные на диете, или килограммы, которые осталось сбросить для достижения какой-то условной цели, чтобы потом перестать соблюдать диету и вернуться к старым пищевым привычкам, план снижения веса потерпит неудачу. Успешное долгосрочное снижение веса подразумевает новый стиль питания, которого вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Магия нашей программы в том, что после достижения целевого веса уже не придется ничего менять. Вы будете есть столько, сколько нужно для поддержания нового веса.
• Невозможно за ночь выработать новые пищевые привычки. Поскольку вы исключаете из рациона вредную пищу, придется экспериментировать с новыми полезными продуктами. Наши советы по питанию могут помочь заменить ту еду, которую вы едите сейчас, вкусными и полезными блюдами.
• Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов. Если сейчас вы едите много перечисленных продуктов, может оказаться особенно сложно исключить их из рациона. Эти «пустые» углеводы не только способствуют накоплению излишков жира в организме, но также вызывают зависимость, сходную с табачной и наркотической, а отказ от них действительно провоцирует синдром отмены. Однако тяга к таким продуктам исчезнет через одну-две недели, если вы действительно «завяжете» и навсегда выбросите сахар и рафинированные углеводы из своей жизни. Отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием сахара – та единственная и наиболее важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы похудеть.
• Упражнения – ваши друзья. Недостаток движения способствует увеличению веса, а активный образ жизни – снижению. Нужно стремиться хотя бы к умеренно активному образу жизни. Регулярные аэробные и силовые нагрузки не только сжигают калории, пока вы тренируетесь, но и повышают скорость вашего метаболизма в состоянии покоя – таким образом, вы все время сжигаете больше калорий. Также физические упражнения способствуют хорошему самочувствию за счет выделения эндорфинов – природных химических веществ, обладающих морфиноподобным действием. Укрепление мышц (тренировка с отягощениями) играет особую роль в снижении веса. В ваших клетках есть митохондрии – структуры, сжигающие питательные вещества с выделением энергии. В мышечных клетках присутствует больше митохондрий, чем в жировых. В результате мышечная ткань сжигает калории намного эффективнее. (В главе 14 есть рекомендации по выполнению физических упражнений.)

Второй шаг: берите меньше, чтобы получить больше

На первом шаге вы потребляете столько калорий, сколько при целевом весе, – этот шаг поможет в его достижении. Когда это случится, можете перейти на следующий уровень и усовершенствовать свою программу, целенаправленно снизив калорийность рациона, то есть потребляя еще меньше калорий, чем нужно для сохранения целевого веса.
В 1982 году Journals of Gerontology опубликовал первое исследование сокращения калорийности рациона, и озвученное в нем заманчивое обещание значительного продления жизни привлекло внимание общественности. В той работе продолжительность жизни подопытных крыс, получавших обычное питание, составляла около 1000 дней. А у крыс, которым давали то же количество витаминов, минералов, белков и незаменимых жирных кислот, но с урезанным на треть количеством калорий, продолжительность жизни оказалась около 1500 дней. То есть сокращение потребления калорий увеличило продолжительность их жизни на 50 %. И более долгая жизнь тоже была хороша (насколько она вообще могла быть хорошей у лабораторных крыс!). Животные, получавшие меньше калорий, были более энергичными, менее болезненными и справлялись с лабиринтом лучше, чем контрольные крысы. Их иммунные системы были крепче, а заболеваемость раком, диабетом и катарактой ниже.
Сегодня проведено более 2000 исследований ограничения калорийности рациона, которые подтвердили эти результаты в опытах со многими другими видами животных. И несмотря на то что прошло недостаточно времени, чтобы узнать, может ли ограничение калорийности рациона продлить человеческую жизнь на 50 %, наблюдение за людьми, практикующими этот метод, обнаруживает те же признаки замедления старения, что и у подопытных животных, имеющих рацион с ограниченным количеством калорий. Сокращение калорийности рациона предлагает теорию, что каждый биологический вид за обычную жизнь может сжечь фиксированное количество калорий. Чем меньше ежедневно сжигается, тем больше дней требуется на переработку общего их количества, которое можно сжечь до запуска механизмов заболеваний и старения.

«Хара хачи бу»

Но, оказывается, чтобы получить множество преимуществ, вовсе не нужно урезать калорийность рациона на 30–35 %. Исследования народов-долгожителей, таких как японцы, подтверждают, что и менее значительное ограничение калорийности рациона приводит к улучшению здоровья и увеличению продолжительности жизни.
Обычно, прежде чем приступить к еде, японцы говорят: «Хара хачи бу», – что означает «желудок наполнен на 80 %». В очередной раз садясь за стол, японцы стараются напомнить себе, что переедать нельзя, и съедая на 20 % меньше калорий, продлевают не только свою молодость, но и жизнь. Япония знает много примеров 85-летних практикующих врачей и 100-летних инструкторов по тайцзи. Кроме того, в этой стране самая высокая средняя продолжительность жизни в мире (82,1 года) что на четыре года больше, чем в США (78,1 года). Поэтому, вместо того чтобы рекомендовать резко ограничить количество потребляемых калорий (на 30–35 %), советуем воспользоваться принципом «хара хачи бу» и съедать на 10–20 % меньше калорий, чем требуется для сохранения целевого веса.
Считается, что улучшение здоровья и увеличение продолжительности жизни, связанные с ограничением калорийности рациона, обусловлены несколькими факторами. У животных ограничение калорийности рациона приводит к значительному снижению уровня и количества жировой ткани в организме, что служит защитой от заболеваний, связанных с повышенным содержанием глюкозы и жира, таких как диабет II типа, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания. Чем меньше пищи потребляется, тем меньше свободных радикалов появляется при усвоении. Таким образом, уменьшается общее количество повреждений, вызываемых свободными радикалами, включая мутации ДНК, которые ведут к развитию рака. И действительно, у животных с урезанным рационом ферменты восстановления ДНК отличаются большей жизнеспособностью.
Нет сомнений, что ограничение потребления калорий открывает замечательные перспективы, но прежде чем перейти к ограничению калорийности рациона, нужно предусмотреть некоторые моменты. Существует минимальный предел потребления калорий, и если калорийность рациона опустится ниже этого минимума, это приведет к сокращению продолжительности жизни. Слишком сильное урезание калорийности может привести к дефициту важных витаминов, минералов, белков, незаменимых жиров и других питательных веществ, что может стать причиной болезни и даже смерти. Для подопытных животных этот минимум составляет две трети всех калорий, которые они могли бы получить, если бы можно было есть без ограничений. Но вы будете еще очень далеки до минимального предела, даже когда калорийность вашего рациона окажется на 20 % меньше, чем необходимо для поддержания целевого веса. Хотя потеря веса и связана с ограничением калорийности, в этом деле тоже нужна умеренность. Люди, получающие всего две трети от поддерживающей калорийности своего рациона, как и в экспериментах на животных, обычно теряют столько килограммов, что выглядят истощенными и слишком худыми. Ввиду потенциальной опасности дефицита питательных веществ и недостаточного объема исследований в области ограничения калорийности с участием людей при более умеренном, 10–20 %-ном сокращении мы рекомендуем придерживаться следующих принципов.
• Для большинства людей 10–20 %-ное уменьшение калорийности рациона относительно безопасно, пока они будут отслеживать наличие оптимального количества питательных веществ. Для этого можно использовать онлайн-программы. Мы рекомендуем пользоваться счетчиком калорий / питательных веществ, который разработал ныне покойный доктор Рой Уолфорд, пионер в области ограничения калорийности. Использование DWIDP (интерактивный планировщик диеты д-ра Роя Уолфорда) помогает удостовериться, что, ограничивая калорийность рациона, вы потребляете достаточно всех питательных веществ.
• Ешьте низкокалорийные продукты, богатые волокнами и питательными веществами, такие как низкокрахмалистые овощи (брокколи, шпинат, цукини и т. д.), и избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, рис, макаронные изделия и т. д.).
• Чтобы получать все необходимые питательные вещества, поддерживайте в рационе правильный баланс углеводов, постной белковой пищи и полезных жиров (см. главу 11) и принимайте соответствующие БАДы (см. главу 12).

Снизив калорийность рациона всего на 10–20 %, вы неизбежно сбросите несколько килограммов. К примеру, выше, в табл. 13.4, указано, что женщине весом 60 кг, ведущей умеренно активный образ жизни, нужно ежедневно получать примерно 1950 ккал, чтобы остаться в прежних объемах. Если она уменьшает калорийность рациона на 10 %, или 195 ккал, ее вес постепенно уменьшится примерно до 55 кг. Мужчина весом 90 кг, ведущий умеренно активный образ жизни и решивший потреблять на 20 % меньше калорий, в конце концов придет к весу около 73 кг. Ниже в таблице показано, какому количеству калорий соответствует 20 %-ное уменьшение калорийности рациона.

Таблица 13.5
Определение калорийности рациона, необходимой для снижения веса

Читатель: «Вы упоминали о гене, который обусловливает сохранение всех неиспользованных калорий в моих жировых клетках».
Рэй: «Да, это ген рецептора инсулина в жировой ткани (FIR)».
Читатель: «И еще вы говорили про метод выключения конкретных генов».
Рэй: «Да, это РНК-интерференция. По сути, она разрушает РНК, осуществляющую экспрессию гена».
Читатель: «А что будет, если я выключу этот ген? Я смогу есть мороженое с горячим шоколадом?»
Рэй: «Да, вообще-то отключение этого гена – отличная идея. Когда этот ген (с помощью другого, отключающего гены) подавлялся у животных, они получали практически все преимущества, свойственные ограничению калорийности рациона, включая снижение веса при неограниченном потреблении пищи».
Терри: «Конечно, подобно любым новшествам, этот метод нуждается во всесторонней проверке и должен получить одобрение. Несколько биотехнологических компаний уже работают над этим».
Рэй: «И есть как минимум еще одно соображение, исходя из которого, ген FIR стоить отключать только в жировых клетках. Если отключить его, скажем, в клетках мышц, это приведет к потере мышечной массы. Существуют способы, позволяющие применять РНК-интерференцию для направленного воздействия на определенные типы тканей, но это сложно».
Терри2023: «А я с удовольствием сообщаю, что в 2023 году эта методика уже усовершенствована».
Читатель: «Потрясающе, я не уверен, что мое мороженое с горячим шоколадом дождется этого времени, но рад, что смогу есть его в 2023-м».
Терри2023: «Вообще-то вам по-прежнему нужно следить за качеством потребляемых калорий. Лекарства-ингибиторы FIR защитят от увеличения веса, которое вызывает избыток калорий, но они не смогут защитить вас от сахара и насыщенного жира».
Рэй2034: «Этого придется подождать еще немного. У нас в 2030-х нанороботы отслеживают уровни питательных веществ в крови и выводят из организма нежелательные вещества, такие как токсины и излишки сахара, вводят питательные вещества, которые вы не можете съесть, поддерживают оптимальные уровни гормонов и т. д.»
Читатель: «Хм, а как же мороженое с горячим шоколадом?»
Терри2034: «Ну, если сможете подождать четверть века, то у вас будет возможность есть сколько хочется».
Рэй2023: «Да, сейчас все, о чем вам нужно беспокоиться, – это усталость от ожидания!»

Материал взят из книги "Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни" Авторы: Рэй Курцвейл, Тэрри Гроссман

Купить полную версию книги можно здесь:

Питание - Алексей Москалев "140 лет жизни - только начало. Как победить старение?"

Отец современной медицины Гиппократ дал емкое определение роли питания для нашего здоровья: «Мы есть то, что мы едим».

Как и другие представители царства животных, человек должен получать энергию и «строительный материал» для своего тела с пищей. Это нас отличает от представителей царства растений, подавляющее количество из которых образует большинство необходимых органических веществ за счет энергии солнца, из углекислого газа и воды.

Вещества, необходимые для обеспечения нормальной жизнедеятельности живой клетки и поступающие в нее через клеточную мембрану, называются нутриентами.

Они бывают первичными — то есть поступающими в клетки нашего тела из окружающей среды с пищей, и вторичными — образующимися под действием ферментов нашего тела и полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике.

К необходимым нутриентам относят жиры, белки, углеводы, микро— и макроэлементы, витамины. Очень часто пища содержит также биологически активные вещества, влияющие на наше здоровье и долголетие. Даже балластные вещества растительной пищи — пектины и волокна — играют важную роль в физиологии.

Особенности питания прямо влияют на здоровье, а с ним и на течение процесса старения. Рассмотрим, какие особенности питания способствуют, а какие мешают долголетию.

Переедание

В экономически развитых и развивающихся странах остро стоит проблема эпидемии ожирения. Основная причина ожирения довольно проста — человек потребляет больше калорий, чем тратит. Увеличение производства и уменьшение стоимости продуктов питания, малоподвижный образ жизни, навязчивая реклама, преобладание высококалорийной (сладкой, жирной), соленой и рафинированной (без естественных примесей, очищенной) пищи, фастфуда привело к тому, что в 2008 году 1,4 млрд людей в мире страдали избыточным весом, из них 500 млн — ожирением. Если тенденция сохранится, то к 2025 году ожирением будут страдать 45 % мужчин и 50 % женщин.

Представьте себе, что каждый второй встреченный вами прохожий будет обладать грузным телом?! А какое беспокойство это может доставить лично вам, если каждый второй родственник или даже вы сами будете иметь проблемы со здоровьем, вызванные лишним весом…

Разберемся, что такое лишний вес и как определить, что настало время его контролировать. В этом нам поможет определение весо-ростового показателя, другими словами — индекса массы тела (ИМТ). Рассчитывается этот показатель очень просто — это отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах. Например, рост Ивана Ивановича 178 см (1,78 м), а вес 89 кг, тогда ИМТ = 89: 1,782= 28,1.

Считается, что человек имеет нормальный вес, если его ИМТ находится в пределах от 18 до 24, страдает избыточным весом, если ИМТ составляет от 25 до 29,9, ожирением — если равен или выше 30 (табл. 6).

Таблица 6. Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)

Наш пример показывает, что у Ивана Ивановича избыточная масса тела, повышенный риск развития сопутствующих болезней, и до ожирения I степени уже недалеко. Необходимо принимать меры для нормализации веса!

Какой тип ожирения самый опасный?

У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют три типа ожирения:

1. Абдоминальный (от лат. Abdomen — живот) — избыточные отложения жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Этот тип ожирения наиболее опасен для здоровья. Именно при этом типе чаще развиваются такие заболевания, как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
2. Бедренно-ягодичный — развитие жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Фигура по форме напоминает грушу. Этот тип ожирения сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
3. Смешанный, или промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением жира по всему телу.

Чтобы определить тип ожирения, нужно измерить окружности талии (ОТ) и бедер (ОБ) и рассчитать их соотношение:

ОТ/ОБ

При абдоминальном ожирении указанное соотношение у мужчин превышает 1,0; у женщин — 0,85.

Более простым показателем абдоминального ожирения является окружность талии. Если талия у мужчин превышает 102 см, а у женщин — 88 см — это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги. Срочно избавляйтесь от губительной жировой ткани!

При окружности талии у мужчин более 94 см, а у женщин — 82 см, уже стоит задуматься о правильном питании и увеличении физической активности.

Вообще, как показывают исследования, если индекс массы тела в 40 лет превышает значение 30, то продолжительность жизни сокращается на 7 лет. И, соответственно, наоборот.

Согласно статистике ВОЗ, избыточный вес и ожирение являются пятой по значимости причиной смертности в мире. Около 300 000 людей в год умирает в связи с данным недугом. Затраты здравоохранения на его лечение превышают 50 млрд долларов в год. В современном мире ожирение обогнало противоположную причину смертности — недоедание.

Ожирение, как и причины, его вызывающие (малоподвижность и переедание), ускоряет протекающие в организме процессы старения. Несмотря на то, что усвоение калорий с возрастом снижается, ожирению более всего подвержены старшие возрастные категории из-за снижения скорости энергетического метаболизма.

Склонность к перееданию способствует возникновению артериальной гипертензии, повышению уровней плохого холестерина, невосприимчивости тканей к инсулину, снижению иммунитета. Это, в свою очередь, запускает процессы, ведущие к атеросклерозу и метаболическому синдрому [3] .

Эти изменения играют существенную роль в развитии ишемической болезни сердца, инфарктов и хронической почечной недостаточности. Кроме того, избыточный вес провоцирует скелетно-мышечные заболевания (остеоартрит), жировую дегенерацию печени, бронхиальную астму, инсульт и некоторые виды опухолей (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки). Остается лишь удивляться, почему знание о столь пагубных последствиях ожирения для здоровья не помогает людям воздерживаться от слишком частых визитов к холодильнику…

Ситуация усугубляется тем, что, однажды набрав вес, часто очень сложно от него избавиться, и вот почему. Жировая ткань является мощным эндокринным органом, способным образовывать целых 600 видов гормоноподобных белков, так называемых адипокинов. Эти белки регулируют широкий спектр обменных процессов — от воспалительных реакций до обмена глюкозы и липидов.

Влияя на гипоталамус — особый отдел головного мозга, — некоторые адипокины регулируют аппетит, чувство насыщения и пищевое поведение. Избыток питательных веществ при переедании запасается в виде висцерального жира в жировых клетках (адипоцитах). Чем больше адипоцитов в теле, тем они больше вырабатывают адипокина, который называется «лептин». В норме он влияет на головной мозг и подавляет пищевое поведение.

К сожалению, многие люди не прекращают есть по достижении чувства насыщения, потому что они привыкли съедать определенное количество пищи или просто постоянно перекусывать. Запасая жир, мы увеличиваем уровень лептина в крови. После превышения некоторого порога уровня лептина включается обратный механизм — невосприимчивость к лептину. Пропадает чувство насыщения и замедляется энергетический метаболизм — митохондрии в клетках замедляют свое деление, снижается их способность сжигать жиры.

Наступает преддверие катастрофы: несмотря на переедание, человек страдает от чувства голода, еще больше переедает, в результате чего происходит дальнейшее разрастание жировой ткани. Порочный круг замыкается. Причем одна из возможных ролей в этом процессе отведена злаковым: особые вещества, содержащиеся в них — растительные лектины, — способны усугублять нечувствительность к гормону лептину, что провоцирует ожирение.

Возрастные изменения, такие, как воспалительные процессы, избыток гормонов — инсулина и глюкокортикоидов, снижают выработку адипоцитами еще одного гормона — адипонектина.

В предыдущем разделе мы уже немного говорили о нем — у долгожителей обнаруживаются генетические особенности, благодаря которым он вырабатывается более интенсивно. Это очень важный гормон, который обладает способностью повышать чувствительность тканей к инсулину. Он обладает антиатерогенным и противовоспалительным действием. Можно предположить, что как при ожирении, так и при старении происходит усиление выработки лептина и снижение — адипонектина. Это провоцирует диабет 2-го типа, атеросклероз и еще большее ожирение.

Всемирная организация здравоохранения разработала простые рекомендации, способные предотвратить переедание и развитие ожирения. Они же вполне подходят и для профилактики старения. Согласно этим рекомендациям необходимо ограничить общий объем съедаемых животных жиров и сахаров; снизить потребление злаковых; увеличить долю потребления фруктов и овощей, а также орехов; проявлять регулярную физическую активность (150 минут в неделю для взрослых).

Вряд ли читатель впервые знакомится с этими рекомендациями, но, если вам действительно нужно здоровое долголетие, мы призываем вас отнестись к ним всерьез: каждая из них, как вы прочли выше, имеет под собой научное основание.

Неверно утверждать, что пониженный весо-ростовой индекс способствует долголетию. В большинстве случаев долгожители характеризуются средними значениями либо близкими к верхней границе нормы. Это еще раз подтверждает тезис, что умеренность — залог здорового долголетия.

Ограничительная диета

Ограничительная диета — это сокращение приема пищи без признаков недоедания. В 1935 году исследователь из Корнельского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы, содержащиеся на ограниченной диете, способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов (рис. 14). Для достижения такого результата калорийность снижают на 30–40 % от обычной для данного вида. Существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано, однако похожесть влияния для разных видов живых существ, в том числе приматов, позволяет предполагать возможность такого результата. Некоторые данные свидетельствуют о лечебном влиянии ограничения диеты и у человека. Например, у грызунов, приматов и человека ограничительная диета уменьшает риск канцерогенеза, метаболических заболеваний (ожирение, диабет), нейродегенерации, когнитивных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. Однако при жесткой диете нередко страдает репродуктивная и иммунная функции организма.

Рис. 14. Увеличение продолжительности жизни под действием ограничительной диеты

Другие авторы, правда, полагают, что в своих исследованиях ученые не открыли новое явление, а всего лишь «спасают» экспериментальных животных от вредного переедания, так как обычная лабораторная диета более калорийна, чем естественная для каждого из исследуемых видов. Действительно, в природе животные добывают пищу «в поте лица», нередко голодают, в то время как в лаборатории получают ее без труда и в избытке.

Тем не менее ограничительная диета остается единственным доказанным средством, продлевающим жизнь практически всех видов. Изучение механизмов ее влияния проливает свет на фундаментальные механизмы старения, а также на связанные со старением и долголетием регуляторные пути как на уровне организма (определенные гормоны), так и на уровне клетки (сигнальные белки).

Ограничительная диета замедляет старение, улучшая обмен веществ (рис. 15). В частности, оптимизируется энергетический метаболизм, обмен белков, снижается окислительный стресс. В то же время повышается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий — от теплового шока до ишемии (кислородного голодания).

Рис. 15. Механизмы замедления старения под влиянием ограничительной диеты

Ограничительную диету часто называют ограничением калорий, подразумевая, что вызываемые последствия обусловлены снижением количества поглощенной энергии. Действительно, на 0,2 градуса снижается общая температура тела. Чем меньше энергии мы потребляем, тем медленнее процессы нашей жизнедеятельности и, соответственно, меньшее количество возникающих ошибок метаболизма. Например, при более низкой активности митохондриального дыхания снижается образование побочных окислителей — свободных радикалов, которые атакуют мембраны, белки и гены. Снижение биосинтеза белка при недостатке поступающих аминокислот запускает клеточное самопереваривание (автофагию), в том числе переработку поврежденных клеточных структур, что вызывает омоложение. Чем меньше новых белков образуется в клетке, тем аккуратнее упаковываются имеющиеся. Правильная укладка необходима белкам для выполнения их природных функций. Этот процесс наиболее интенсивно происходит в эндоплазматической сети. Скопление избыточного количества белков приводит к склеиванию их в агрегаты и чревато сбоями работы внутренних структур клетки, ускоренным клеточным старением или клеточной смертью (апоптозом).

Узнай больше

Исследования последних лет выявили узловые сигнальные белки клетки, ответственные за влияние ограничительной диеты на долголетие, — ими оказались киназы (посредники в передаче сигналов внутри клетки) AMPK, PI3K, AKT, mTOR, и S6K. Это особые внутриклеточные белки, участвующие в передаче сигналов об изменениях в состоянии клетки (недостаток или избыток энергии, аминокислот, гормональной стимуляции) от специализированных сенсоров к механизмам биосинтеза необходимых клетке белков. Некоторые молекулярные механизмы ограничительной диеты представлены на рис. 16.

Рис. 16. Механизмы влияния органической диеты на уровне сигнальных молекул и процессов клетки

Питание тесно связано с физиологическими внутренними часами организма и регулирует их. Уровень сигнальных белков, определяющих суточные (циркадные) ритмы работы организма, изменяется под действием ограничительной диеты. Как оказалось, ограничительная диета влияет на активность всех основных циркадных генов. С другой стороны, поломка хотя бы одного из них полностью отменяет увеличение продолжительности жизни мышей при 30 %-ном ограничении калорий. Таким образом, вполне вероятна роль механизмов регуляции суточных ритмов в оздоровительном влиянии ограничительной диеты, в том числе на наше долголетие.

Необходимо регулировать не только количество съеденной пищи, но и строго придерживаться постоянного режима питания, принимать пищу в одни и те же часы.

Как показали лабораторные эксперименты, важно не ограничение калорий как таковых, а качественный состав пищи. Например, на дрозофиле было установлено, что ограничение углеводной составляющей питания не так значительно продлевает жизнь, как ограничение потребления белка и липидов. Напоминаем, что основными источниками углеводов для нас являются крупы, сладости, овощи и фрукты, а белки и жиры среднестатистический едок получает в основном из мясных и молочных продуктов — именно их потребление придется в первую очередь сократить при ограничительной диете.

Наибольшее удивление вызывает то, что воздействие на дрозофил даже запахами пищи пресекает продление жизни, вызванное ограничением питания. Аналогично подавление восприятия обонятельных стимулов у нематод удалением соответствующих сенсорных клеток увеличивает продолжительность жизни на 50 %. Удаление генов обоняния продлевает жизнь мышей. Наши исследования совместно с Гарвардской школой медицины и Пекинским институтом генома показали, что летучая мышь ночница Брандта, самое мелкое долгоживущее млекопитающее, утратила в процессе эволюции большое количество генов обоняния. Слабым восприятием обонятельных стимулов обладают и долгоживущие виды млекопитающих, например киты. Человек живет дольше многих животных. В процессе эволюции мы утратили сотни генов обонятельных рецепторов, которые мешали нам комфортно жить социальными группами среди обилия разных запахов. Интересно, дольше бы мы жили и здоровее бы были, если бы кухни с их соблазнительными запахами были изолированы от прочих жилых помещений?

Ограничительная диета или даже неспособность воспринимать запах или вкус пищи подавляет на уровне центральной нервной системы выработку все тех же злополучных гормонов, необходимых для нашего роста, но впоследствии сокращающих жизнь: гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Будучи активными, они стимулируют биосинтез новых белков, рост и деление клеток тела, но выключают энергозатратные защитные процессы — переваривание поврежденных белков и структур клетки, починку ДНК, тщательную укладку новых белков и антиоксидантную защиту.

Возможно ли, не подвергая себя голоданию, добиться оздоравливающего результата наподобие ограничительной диеты? Известны фармацевтические препараты, «подражающие» низкокалорийной диете, поскольку они влияют на такие же сигнальные белки. Например, назначаемый при диабете 2-го типа метформин, повышающий устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям, и иммунодепрессант рапамицин (сиролимус). Последний стимулирует переваривание внутриклеточного мусора и повышает качество укладки клеточных белков. Кроме того, метформин через микробиоту кишечника влияет на поступление в организм фолиевой кислоты и метионина, снижая их количество и сокращая вредные влияния. Оба препарата доказали свою способность замедлять старение, продлевая жизнь мышам на 14–38 %. Однако необходимо сказать о нежелательных побочных эффектах данных препаратов, чтобы предостеречь читателей от бесконтрольного их употребления. Метформин способен вызывать расстройства пищеварения и более редко — ацидоз. Рапамицин вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину и ухудшение переносимости глюкозы, а также подавление некоторых форм иммунитета. Более безопасны такие миметики [4] ограничительной диеты, как никотинамидаденин динуклеотид (НАД), который увеличивал на 15 % продолжительность жизни нематод, и никотинамид рибозид, продлевавший на 240 % продолжительность жизни клеток дрожжей. Что касается их предшественника — никотинамида, известного как витамин B3, или ниацин, в больших концентрациях он снижает продолжительность жизни нематод, тогда как в малых — немного увеличивает (на 6 %).

Итак, что следует запомнить из данного раздела? С целью продления жизни можно применять так называемую ограничительную диету. Легкое голодание меняет работу генов, отвечающих за внутриклеточные сигнальные процессы, таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный мусор, производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует повреждения, что способствует долголетию. Влияние органичительной диеты может быть максимальным, если оно сопровождается правильным режимом питания и соблюдением оптимального состава пищи — с преимущественным контролем количества белков. Существуют также лекарственные средства, вызывающие в организме реакции, подобные влиянию ограничительной диеты, и потому обладающие способностью тормозить старение, по крайней мере в доклинических исследованиях на животных — это метформин, рапамицин, никотинамидаденин динуклеотид и никотинамид рибозид. Не следует их применять для самолечения. Возможность использования этих препаратов, во избежание неблагоприятных побочных эффектов, требует обязательной консультации с лечащим врачом.

Источник: 120 лет жизни – только начало. Как победить старение?